فروشگاه اینترنتی ریوک | فروش محصولات گیاهی
وحید رمضانی 
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک از رژیم‌های لاغری و البته سالم برای کاهش وزن سریع است. استفاده از این رژیم غذایی در حال حاضر تبدیل به یک روش درمانی برای دیگر معضلات و بیماری‌ها هم شده است. این رژیم از سال 1920 مورد استفاده قرار گرفته و خوشبختانه به دلیل عمر طولانی این رژیم تمام جوانب آن از جمله عوارض و فواید آن توسط کارشناسان مختلفی مورد بررسی قرار گرفته است. تناسب اندام را، نه تنها برای زیبایی، برای حفظ سلامتی و نشاط خود محقق کنید. در پایان این مقاله یک برنامه رژیم هفتگی کتوژنیک ارائه خواهیم داد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اگر برای شما هم این سوال مطرح که رژیم کتوژنیک چیست باید بدانید این رژیم یک رژیم لاغری سریع و موثر است، که توسط بسیاری از کارشناسان و متخصصان ایرانی و خارجی مورد مطالعه قرار گرفته و تایید شده است. این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم کربوهیدارات دارد و در آن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 80 گرم در روز (بستگی به توده بدنی هر فرد) برمی‌گردد و مصرف انواع چربی‌های موثر برای حفظ انرژی بدن جایگزین می‌شود.
کربوهیدرات‌ها گروهی از مواد غذایی هستند که برای حفظ انرژی ما بسیار اهمیت دارند؛ این دسته انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند؛ کربوهیدرات‌های منفی دسته‌ای هستند که باعث انباشته شدن قند، چربی در بدن و خون می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها شامل سه بخش: فیبر‌ها، نشاسته‌ها و قند هستند. در اصل در رژیم کتوژنیک، مصرف نشاسته و قند‌ها به میزان زیادی کاهش پیدا کرده و جای خود را برای حفظ انرژی در فرد به روغن‌های مفید و دیگر گروه‌های غذایی خواهد داد.
مصرف نکردن کربوهیدرات در یک مدت زمان طولانی بسیار چالش برانگیز و سخت به نظر می‌آید؛ اما نگران نباشید وجود تمام گروه‌های غذایی دیگر در این رژیم غذایی لاغری، برای سلامت شما رعایت شده است.
زمانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، به سادگی می‌توانید به فعالیت‌های فکر و جسمی خود ادامه دهید.
از دیگر نکات جالبی که باید درباره این رژیم بدانید؛ این است که تاکون اثبات شده است، مصرف این رژیم به بهبود بیماری صرع، سرطان، دیابت، فشار خون و آلزایمر کمک شایان و قابل توجهی می‌کند.
برنامه رژیم غذایی سالم برای هر فرد، بهتر است تا توسط خود فرد طراحی شود. البته در مصرف وعدههای غذایی مختلف منطق را به یاد داشته باشید و سعی کنید از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید. در اینجا به 16 مواد غذایی سالم برای مصرف در رژیم کتوژیک اشاره خواهیم کرد.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی از مواد خوراکی بسیار مفید و سرشار از فسفر هستند. ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های دیگر سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. این مواد غذایی در عین حال تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند.
میگوها و خرچنگ‌ها نیز تقریبا فاقد کربوهیدرات هستند. در بین غذاهای دریایی، صدف‌ها و هشت‌پا دارای میزان کمی کربوهیدرات هستند و از آنها می‌توان در رژیم کتوژنیک استفاده کرد.
در بین ماهی‌های دریایی تنها ماهی مرکب بحر، که در هر 28 گرم 3 گرم کربوهیدرات دارد.
ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین، ماهی خال‌خالی و سایر ماهی‌ها از نظر چربی‌های امگا 3 بسیار زیاد هستند که به نظر می‌رسد سطح انسولین را کاهش داده و باعث افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می‌شوند.
علاوه بر این، مصرف هفته‌ای یکبار از انواع غذاهای دریایی باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن خواهد بود.
| رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی سالم است که در آن روزانه از 20 تا 80 گرم کربوهیدرات در کنار گروه‌های غذایی دیگر استفاده می‌شود. مصرف کربوهیدرات در این رژیم خیلی کم است. بسیاری از غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات یا کربوهیدرات بسیار کمی هستند. ماهی و صدف همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و امگا 3 هستند که در این رژیم مصرف می‌شوند. |
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیر نشاسته‌ای کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما بسیاری از مواد مغذی و ضروری بدن، از جمله ویتامین C و مواد معدنی دیگر در سبزیجات وجود دارد. سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا و آب روند لاغری را سرعت خواهند بخشید. فیبر موجود در سبزیجات به پاکسازی زودتر بدن از چربی‌ها و مواد مضر کمک می‌کند؛ به علاوه فیبر موجود در سبزیجات نه تنها جذب نخواهد شد بلکه از جذب مواد غذایی مضر دیگر هم جلوگیری می‌کند.
بیشتر سبزیجات حاوی تعداد بسیار کمی کربوهیدرات خالص هستند. اما سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب زمینی و چغندر میزان زیادی کربوهیدرات دارند؛ بهتر است سیب‌زمینی و چغندر را در زمان رژیم غذایی خود به کلی حذف کنید یا مصرف آن را کم کنید.
میزان خالص کربوهیدرات برای سبزیجات غیر نشاسته‌ای در هر 28 گرم، کمتر از 1 گرم است.
از این سبزیجات می‌توانید بدون هیچ نگرانی در رژیم کتوژنیک استفاده کنید:
اسفناج، بروکلی، گل‌کلم، کرفس و هویج از دسته سبزیجاتی هستند که کربوهیدرات کمی دارند؛ این دسته از محصولات حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت در برابر خطر رادیکال‌های آزاد موجود در محیط، می‌پردازد؛ به علاوه این سبزیجات از بروز بیماری و حمله قلبی جلوگیری می‌کند.
برای استفاده از این سبزیجات، گل کلم را می‌توان مانند برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد. یا می‌توانید از کدو و بادمجان پخته شده با آب گوجه فرنگی، به عنوان یک وعده کامل غذایی استفاده کنید.
| کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیرنشاسته‌ای بین 1-8 گرم در هر فنجان است. سبزیجات برای سلامتی بسیار موثر هستند؛ این دسته از گروه غذایی به کاهش خطر بیماری کمک کنند. |
لبنیات و کلسیم
همان‌طور که اشاره شد در رژیم کتوژنیک به جای کربوهیدرات از چربی مفید استفاده می‌شود. پنیر یکی از این مواد غذایی است که مغذی و خوشمزه است.
صدها نوع پنیر در جهان وجود دارد و خوشبختانه همه آنها کربوهیدرات بسیارکم و میزان چربی متوسطی دارند، به همین دلیل مصرف پنیر در زمان رژیم کتوژنیک مناسب است.
ارزش غذایی پنیر چدار
پنیر چدار از پرچرب‌ترین پنیرهای موجود در بارزار است.
در هر اونس پنیر چدار (برابر با 28 گرم)
1 گرم کربوهیدرات
7 گرم پروتئین و 2 گرم چربی
20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه وجود دارد.
البته توجه داشته باشید مصرف زیاد پنیرها (مانند پنیر پیتزا، چدار، پارمسان و…) خطر حمله قلبی یا فشارخون در افراد را افزایش خواهد داد.
اما جالب است بدانید، پنیرهای ارگانیک و پنیر سویا حاوی اسید لینولئیک است؛ این ماده یک چربی مفید است که، با کاهش چربی اشباع خون و بهبود ترکیبات و تناسب بدن در ارتباط است.
علاوه بر این، خوردن پنیر به طور مرتب به قدرت عضلات کمک می‌کند.
طی یک مطالعه 12 هفته‌ای در افراد مسن، مشخص شد کسانی که روزانه 7 اونس (210 گرم) پنیر سویا مصرف می کنند، افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات را تجربه می‌کنند.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ در رژیم کتوژنیک از غذاهای اصلی محسوب می‌شوند. گوشت و مرغ تازه حاوی کربوهیدرات نیستند اما این دو ماده اصلی سرشار از ویتامین‌های گروه B مواد معدنی از جمله: پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.
این دو ماده منبع خوبی برای تأمین پروتئین باکیفیت هستند؛ نشان داده شده است گوشت و مرغ به حفظ توده عضلات در طی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم کمک می‌کند.
در صورت امکان، بهتر است گوشت و مرغ سبز را انتخاب کنید. دلیل این امر آن است که، حیواناتی که چمن می‌خورند، دارای گوشتی با مقادیر بیشتر امگا 3، اسید لینولئیک و آنتی‌اکسیدان‌ها نسبت به دیگر حیوانات هستند.
| گوشت و مرغ حاوی کربوهیدرات نیست و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده مغذی است. گوشت بدون چربی سالم‌ترین انتخاب است. |
تخم مرغ
تخم مرغ از سالم‌ترین و کامل‌ترین غذاهای کره زمین است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و کمتر از 6 گرم پروتئین است و این باعث می‌شود تخم مرغ به عنوان غذای ایده‌آل برای رژیم کتوژنیک به حساب بیاید.
علاوه بر این، تخم مرغ باعث افزایش ایجاد هورمون‌هایی می‌شود که باعث افزایش احساس سیری و قند خون پایدار می شوند؛ این اتفاق باعث می‌شود در طول روز احساس نیازی کمتری به مواد غذایی داشته باشید و در طول 24 ساعت کالری کمتری مصرف کنید.
خوردن سفیده و زرده تخم مرغ به طور کامل در یک وعده، بسیار مهم است. برخلاف باور عموم بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاكزانتین هم از مواد مغذی تخم‌مرغ هستند كه به محافظت از سلامت چشم کمک می‌كنند.
درست است که زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف این کلسترول باعث افزایش کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد؛ اما باید توجه داشته باشید مصرف زیاد زرده تخم‌مرغ باعث بروز کبد چرب خواهد شد.
| تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است و باعث احساس سیری در طولانی مدت خواهد شد. تخم مرغ دارای چندین ماده مغذی است که به محافظت از سلامت چشم و قلب کمک می‌کنند. |
روغن نارگیل
روغن نارگیل دارای خواص بی‌نظیری است که می‌توانید از آنها در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده است مصرف روغن نارگیل از بروز اختلالات مغزی، آلزایمر و… جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، روغن نارگیل ممکن است به بزرگسالان چاق در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.
روغن نارگیل یک چربی سوز عالی برای چربی‌های دور شکم است؛ در یک مطالعه انجام شده مشخص شده است مردانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف می‌کردند، به طور متوسط 2.5 سانتی متر از سایز کمر خود را از دست داده‌اند؛ بدون اینکه تغییر رژیم غذایی دیگری انجام دهند.
علاوه بر تأثر روغن نارگیل برای کاهش وزن، این روغن به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و مصرف آن مانع از لاغری صورت و چین و چروک می‌شود. این روغن یک آبرسان فوق‌العاده برای پوست است. همچنین با افزایش ایمین بدن، از ایجاد ضعف، خستگی و بروز بیماری‌ها در طول رژیم لاغری جلوگیری می‌کند.
روغن نارگیل روده‌ها را نرم می‌کند و از بروز یبوست در این دوره جلوگیری می‌کند. این روغن به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. همچنین با چربی‌های مفیدی که دارد، از رسوب کلسترول در کبد جلوگیری کرده و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد.
روغن زیتون
روغن زیتون مزایای چشمگیری برای قلب شما ایجاد می‌کند.
این ماده حاوی چربی غیراشباع است. در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که مصرف روغن زیتون خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان‌ها، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی خالص و مفید است. روغن زیتون حاوی کربوهیدرات نیست؛ به همین دلیل می‌توانید از آن به عنوان یک سس سالاد به همراه آبلیمو در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. روغن زیتون به کاهش بافت‌های چربی بدن کمک بسیاری می‌کند و اضافه کردن آن به رژیم غذایی کتوژنیک، باعث می‌شود به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید.
بهتر است از روغن زیتون برای پخت‌و‌پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پختن غذا روغن زیتون را به آن اضافه کنید.
| روغن زیتون یک چربی اشباع نشده است و آنتی‌اکسیدان‌های موجود درآن به سلامت قلب کمک می‌کنید در رژیم غذایی سالم کتوژنیک می‌توانید از روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید. |
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه‌ها غذاهای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. مصرف مكرر آجیل با كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، افسردگی و سایر بیماری های مزمن کمک می‌کند.
مصرف آجیل در طول رژیم کتوژنیک باعث به دست آوردن انرژی مورد نیاز شما برای فعالیت‌های روزمره خواهد شد. آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها باعث کاهش احساس گرسنگی در شما خواهد شد.
مقدار کربوهیدرات‌های موجود در هر دانه متفاوت است. مقدار کربوهیدرات موجود در هر 28 گرم دانه (یک مشت کوچک):
بادام: 3 گرم کربوهیدرات
آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات
پسته: 5 گرم کربوهیدرات
گردو: 2 گرم کربوهیدرات
تخم کدو تنبل: 4 گرم کربوهیدرات
دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات
| آجیل و دانه‌ها فیبر زیادی دارند. مصرف مغز‌ها را در میان‌وعده خود جای دهید. آنها در هر اونس 0 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص تهیه می‌کنند. |
نوشیدنی‌ها ( قهوه و چای)
قهوه و چای نوشیدنی‌هایی بدون کربوهیدرات بسیار سالمی هستند که مصرف آن در طول روز باعث حفظ انرژی بدن خواهد شد. توصیه می‌شود مصرف این دو نوشیدنی را در طول رژیم غذایی کتوژنیک جای دهید. توجه داشتید باشید که مصرف قهوه به طور ناشتا ممکن است باعث معده درد شود.
مصرف مایعات در طول انواع رژیم‌های غذایی از چروک شدن پوست و لاغر شدن صورت جلوگیری می‌کند. مصرف قهوه (بدون شکر) در طول رژیم کتوژنیک باعث حفظ انرژی و هوشیاری شما خواهد شد.
مصرف چای هم در طول روز خستگی و کسلی شما را رفع خواهد کرد.
استفاده از چای سبز سبب بالا بردن روند چربی سوزی شما در طول رژیم کتوژنیک می‌شود. این چای متابولیسم بدن را بالا می‌برد و برای تقویت سیستم ایمنی بدن هم بسیار مفید است. همچنین به حفظ انرژی در طول روز هم کمک می‌کند.
| قهوه و چای حاوی هیچگونه کربوهیدراتی نیستند و می‌توانند به افزایش میزان متابولیک و عملکرد جسم و ذهن کمک کنند. |
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی فلاوانول است، که با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. استفاده از شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک انتخاب بسیار مناسبی است.
فقط توجه داشته باشید، شکلاتی که از آن مصرف می‌کنید حداقل 70درصد کاکائو خالص داشته باشد.
عوارض استفاده از رژیم کتوژنیک
کاهش انرژی و ضعف بدنی
ممکن است در روزهای اول این رژیم دچار ضعف بدن شوید و این اتفاق به دلیل تغییر وضعیت بدن است؛ نگران نباشید بعد از 5 روز دیگر این عوارض را نخواهید داشت.
مشکلات گوارشی
زمانی که این رژیم را دنبال می‌کنید امکان اسهال یا یبوست در شما افزایش پیدا خواهد کرد؛ در این زمین برای جلوگیری از یبوست از سبزیجات و فیبر استفاده کنید و برای جلوگیری از اسهال مقداری نمک پیش از صرف غذا مصرف کنید و میزان مصرف روغن‌های مختلف را کاهش دهید.
بوی بد دهان
ممکن است دچار بوی بد دهان شوید، راه حل این مورد تنها مصرف آدامس بدون قند است.
افرادی که نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند
به دلیل مصرف نکردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی استفاده از این رژیم به افراد زیر 16 سال به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. استفاده از این رژیم سریع و موثر برای افراد دیگر ضرری ندارد.
•مادران باردار یا شیرده
•افراد دیابتی
•افراد دارای فشار خون
سخن پایانی
پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک در روزهای اولیه خود ممکن است کار دشواری باشد، اما اگر در این راه ممارست داشته باشید حتما نتایج مثبتی خواهید گرفت، نوشیدن آب و ورزش سبک، مانند: پیاده روی، نیم ساعت حرکات کششی و… در طول روز برای پاکسازی هرچه سریع‌تر بدن شما بسیار موثر است. برای تاثیر بهتر و بیشتر این رژیم غذایی می‌توانید از عرقیات و دمنوش‌های گیاهی برای نتیجه بهتر و کاهش وزن سریع‌تر استفاده کنید.
فروشگاه آنلاین ریوک ارائه دهنده محصولات ارگانیک در ایران و صادر کننده محصولات به کشورهای خاورمیانه و حوضه خلیج فارس است، هدف ریوک افزایش سطح کیفی محصولات غذایی موجود در بازار به اندازه استانداردهای بین‌المللی است. افزایش ارزش غذایی مصرفی برابر با سلامت و تندرستی بیشتر و جامعه پرنشاط‌تر خواهد شد.
منبع: healthline
